Le petit-déjeuner idéal pour carburer toute la matinée

Alors que certaines ne peuvent rien avaler le matin et préfèrent attendre le milieu de la matinée voire le repas de midi pour commencer à s'alimenter, d'autres ne peuvent pas sortir de chez elles sans avoir avaler un petit-déjeuner copieux. Respectez vos envies : inutile de vous forcer si votre système digestif ne suit pas. Par contre, si vous êtes une adepte du petit-déjeuner, vous avez probablement pris certaines habitudes alimentaires depuis longtemps. Mais sont-elles idéales ? En parcourant cet article, vous y verrez plus clair sur les choix judicieux à faire pour préparer un bon petit-déjeuner. 

Le petit-déjeuner, un repas comme les autres

On l'entend souvent : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant, il n'est pas rare de voir des enfants ou des adultes le négliger d'un point de vue qualitatif. En effet, si la quantité est souvent là, les aliments traditionnellement consommés pendant cette réjouissance matinale sont souvent pauvres en nutriments mais riches en sucres et en graisses.

Pourtant, il paraîtrait logique d'apporter une bonne dose de nutriments essentiels à notre organisme pendant ce repas qui compte pour un tiers de notre alimentation quotidienne. Il faudrait donc revoir nos habitudes pour intégrer à notre petit-déjeuner des aliments sains participant à notre équilibre alimentaire.

S'hydrater correctement

Tout d'abord, il est essentiel de boire suffisamment pour réhydrater notre corps qui a eu tendance à se dessécher pendant la nuit. Plusieurs solutions s'offrent à vous.

Les boissons froides

Boire un grand verre d'eau est encore ce qu'il y a de plus simple. Mais vous pouvez y ajouter un jus de citron pressé pour aider votre organisme à s'auto-nettoyer. Pour une efficacité totale, il vaut mieux consommer cette boisson à jeun. Si vous avez plus de temps, vous pouvez également faire infuser des herbes aromatiques (menthe, basilic, thym…) dans votre eau ou encore des légumes frais coupés en rondelles comme du concombre par exemple. Vous ferez ainsi le plein de fraîcheur et de vitamines. 

De manière générale, évitez les jus de fruits industriels, même les 100 % jus de fruit. Ils sont bourrés de sucres rapides qui ne font du bien ni à votre poids, ni à votre glycémie. Vous pouvez les réserver au dimanche ou tout autre jour de la semaine qui est synonyme de détente à vos yeux. 

Les jus de fruits frais sont plus acceptables mais il reste tout de même préférable de manger un fruit entier pour profiter de tous ses bienfaits. En effet, en ne gardant que le jus des fruits, vous supprimez les fibres qui sont indispensables à notre santé. Elles participent au bon fonctionnement de notre transit intestinal ainsi qu'à la sensation de satiété si recherchée.

Si vous voulez tout de même « boire » vos fruits, vous pouvez opter pour un smoothie qui est une boisson épaisse à base de fruits et dans lesquelles vous pouvez ajouter tous les ingrédients qui vous font plaisir (cacao en poudre, feuilles de menthe, extrait de vanille, etc.)

Les boissons chaudes

Besoin de caféine ?

Certaines préfèreront une boisson chaude pour bien se réveiller. Son côté réconfortant est très agréable, particulièrement en hiver. Si vous avez besoin d'un coup de fouet, tournez-vous vers les boissons riches en caféine comme le café bien évidemment, mais aussi le thé. 

Si vous êtes une adepte de l'expresso, assurez-vous de boire un verre d'eau pour avoir un apport en liquide suffisant. Vous pouvez également consommer votre café allongé ou au lait en fonction de vos goûts, de vos besoins énergétiques et de vos capacités de digestion. Le café au lait est en effet totalement indigeste pour certaines d'entre nous.

Par ailleurs, il existe de nombreuses sortes de thé : thé vert, blanc, noir, fumé, parfumé, aromatisé. Essayez-en plusieurs avant de décréter que vous n'aimez pas cette boisson ancestrale. Alors que le thé vert présente des notes d'amertume, le thé blanc est délicat. Le thé noir aux fruits rouges ou aux agrumes (comme le Earl Grey à la bergamote par exemple) propose des saveurs plus acidulées. Le thé fermenté comme le thé Oolong a un goût unique et très particulier. 

Si vous ne supportez pas l'effet de la caféine ou de la théine, vous pouvez vous rabattre sur les infusions de plantes, de graines et de fruits. Vous pouvez cueillir les herbes fraîches dans votre jardin ou sur votre balcon (menthe, romarin, thym…) ou les acheter séchées (en vrac ou en sachet). Pensez également au rooibos qui a une saveur proche du thé sans contenir un gramme de théine. Enfin, vous pouvez choisir une boisson rappelant le goût et l'aspect du café comme la chicorée ou les breuvages à base de céréales torréfiées.

Besoin de réconfort ?

Inconditionnelle du chocolat chaud ? C'est votre droit ! Personne n'a dit qu'il était réservé aux enfants. Choisissez une poudre 100 % cacao plutôt qu'une préparation instantanée bourrée de sucre blanc. Vous pourrez ainsi choisir la qualité et la quantité de sucre vous-même. Optez pour un sucre complet type muscovado ou du sucre de coco. Ils sont plus riches en minéraux que le sucre blanc. Ces sucres sont également connus pour leurs parfums délicats. Il faut en essayer plusieurs avant de trouver celui qui nous convient le mieux.

Si vous ne tolérez pas le lait de vache, beaucoup d'autres options s'offrent à vous. Le lait de chèvre et de brebis sont connus pour être plus digestes. Vous pouvez également vous tourner vers des laits végétaux qui sont aujourd'hui très variés : soja, amande, noisette, riz, coco… Certains sont nature, d'autres sucrés ou aromatisés (vanille, chocolat, café). Attention, certains sont très sucrés naturellement comme le lait de riz ou d'épeautre et d'autres pas du tout comme le lait de soja ou d'amande. 

Qu'ils soient végétaux ou animaux, les laits sont une bonne source de calcium. Le lait de vache ou d'amande en contiennent naturellement. D'autres laits végétaux sont enrichies en calcium grâce à une micro-algue qui n'altère pas le goût initial. 

Les protéines : l'élément indispensable d'un petit-déjeuner complet 

Le premier repas de la journée doit absolument comporter des protéines et c'est justement ce qui manque souvent au menu… Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps et peuvent être d'origines animale ou végétale. 

Les protéines animales

Vous adorez manger un petit déjeuner traditionnel anglais composé de saucisses et de lard ? Aucun problème mais ce genre de repas doit rester exceptionnel ! Il est bien trop gras et trop riche en protéines animales. Ce type de régime ne rendra pas service à votre organisme : vous aurez du mal à le digérer et votre cerveau risque de faire la moue.

Préférez un apport en protéines plus léger comme un œuf à la coque, deux œufs brouillés, une ou deux tranches de jambon blanc, un yaourt nature ou encore un morceau de fromage de chèvre ou de comté. Bien plus digestes, ces aliments riches en protéines contribueront à votre sensation de satiété tout au long de la matinée. 

Les protéines végétales

Si vous ne souhaitez pas consommer de produits animaux, vous pouvez les remplacer par du tofu revenu dans un peu de sauce soja, mais aussi par toutes sortes de graines protéinées : graines de lin concassées, graines de chia (sur vos tartines ou en pudding), de tournesol, etc. Vous n'avez que l'embarras du choix donc n'hésitez pas à varier les plaisirs !

Bien choisir ses sources de glucides pour un petit-déjeuner équilibré

Le pain au chocolat quotidien n'est pas la solution et vous le savez ! Vous pouvez y succomber exceptionnellement pour cause de manque de temps, mais n'en faites surtout pas une habitude. Trop grasses et trop sucrées, les viennoiseries ne vous aideront pas à être en forme et vous inciteront à grignoter au milieu de la matinée. 

Faire le plein de sucres lents : tranches de pain, biscottes…

Pour éviter les fringales, choisissez toujours du pain complet. Son index glycémique est bien plus bas que celui du pain blanc. Cela signifie donc que vous aurez beaucoup moins de chance de faire de l'hypoglycémie au cours de la journée, vous incitant à enchaîner les collations. Vous trouverez également des biscottes, du pain de mie ou des petits pains suédois en version complète. Pensez à varier les farines utilisées pour votre pain : seigle, épeautre, kamut… Il n'y a pas que le blé dans la vie.

Pour changer un peu, vous pouvez opter pour des céréales complètes sous forme de muesli ou de barres de céréales. Si vous aimez manger chaud, vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine dans du lait pour obtenir un porridge nourrissant. Ajoutez-y des raisins secs et un peu de sucre pour obtenir un déjeuner complet.

A-t-on besoin de sucre rapide le matin ?

Les aliments contenant du sucre ajouté comme la confiture ou la pâte à tartiner ne sont pas indispensables à une alimentation équilibrée. Les nutritionnistes recommandent d'en manger le moins possible. Vous pouvez même vous en passer totalement mais s'ils représentent un véritable plaisir pour vous au petit-déjeuner, ne vous frustrez pas ! Manger équilibré de signifie pas obligatoirement que l'on doive supprimer tous les produits sucrés. Il faut cependant veiller à ne pas en abuser. 

Si vous souhaitez tout de même réduire les sucres rapides, pensez à les remplacer par des fruits frais, de la compote ou encore des fruits séchés : abricots secs, dattes, baies de goji… En plus de contenter votre goût pour le sucre, ils vous apporteront des minéraux essentiels à votre corps (calcium, potassium, fer…).

Ne pas négliger les matières grasses pour arriver à satiété

On entend souvent dire que les matières grasses doivent être limitées à tout prix, ce qui n'est pas tout à fait juste. Il faut surtout prêter attention au type de graisses que l'on mange. Par exemple, il est préférable d'éviter de manger trop de beurre ou de margarine qui sont souvent riches en graisses saturées. 

Il faut leur préférer des graisses mono et poly-insaturées qui représentent des apports nutritionnels plus intéressants pour notre organisme. Pour cela, pensez aux oléagineux qui sont une très bonne source d'oméga 3, 6 et 9, de vitamines et de minéraux. Ils sont très rassasiants et vous permettent ainsi d'éviter tout grignotage jusqu'au repas de midi. Vous pouvez les manger entier (une poignée de noix de cajou, de noix de Grenoble…) ou en purée sur vos tartines de pain grillé par exemple (purée d'amande, de noisette…). Si vous le souhaitez, vous pouvez les recouvrir d'une fine couche de miel pour une explosion de parfums en bouche. Vous pouvez également en ajouter dans votre muesli, votre smoothie ou tout autre plat adapté. 

Comment manger mieux lorsqu'on n'a pas le temps ?

Vous courrez après le temps chaque matin ? Un repas équilibré ne se prend pas forcément à la maison. Manger sainement peut se faire en chemin ou même une fois arrivé au travail. L'idéal est alors de préparer votre petit-déjeuner en avance, la veille au soir, pour ne plus avoir qu'à le glisser dans votre sac le matin. 

Vous pouvez préparer des petites boules pleines d'énergie par exemple. Très rapides à faire, elles vous dépanneront les matins difficiles et vous offriront un premier repas de qualité. Pour cela, mixez l'équivalent d'un verre de noix de cajou et d'un demi-verre de dattes. Une fois une pâte homogène obtenue, formez de petites boules à la main et roulez-les à votre guise dans de la noix de coco râpée, du cacao maigre, etc. Vous pouvez varier les aliments de bases autant que vous le souhaitez. Les possibilités sont infinies pour un petit-déjeuner sans cesse renouvelé.