Il y a des périodes où nous avons l’impression de vivre le quotidien en accéléré : stress, manque de temps, surmenage, irritabilité. Le yoga est une discipline indienne de plus en plus populaire et qui permet en quelques exercices de se recentrer sur soi, physiquement, psychiquement et spirituellement. Les pratiques sont diverses et les bénéfices toujours nombreux. Certains exercices dits de yoga sur chaise peuvent se réaliser dans l’enceinte de bureau pour des effets positifs immédiats.
La position du chat
En temps normal, cette position se pratique à quatre pattes. Voici une variante faisable sur chaise, dans un espace restreint. Vous vous positionnez sur le rebord de la chaise, le dos droit et les deux mains posées sur vos cuisses. À l’inspiration, vous creusez le dos et relevez la tête, le ventre vers l’avant. À l’expiration, vous effectuez le mouvement inverse pour faire le dos rond en ramenant votre menton à la poitrine. Vous pouvez répéter l’exercice sur 5 à 10 respirations profondes.
Contre la fatigue oculaire
Les journées passées devant l’écran de l’ordinateur ont parfois des effets notables sur les yeux. Irrités, la fatigue se fait sentir. Installez-vous sur votre chaise avec la tête bien droite. Sans que celle-ci ne bouge, vous décrivez le signe infini avec vos yeux, lentement. Après quatre signes infini, faites une pause en fermant les yeux quelques secondes puis recommencez l’exercice environ deux minutes. Cela permet de muscler les yeux, de se détendre et de se reconcentrer rapidement.
La position de la demi-lune
Bien assise sur votre chaise, le dos droit, vous joignez les bras tendus au dessus de votre tête. À l’expiration, vous vous penchez doucement à droite de façon à former un “C”. Vous tenez la position pendant plusieurs respirations puis revenez au centre. Vous faites la même chose à gauche puis alternez pendant plusieurs minutes. Cela permet de détendre les vertèbres.
La position du chien tête en bas
Pour étirer vos épaules, vous pouvez vous mettre debout devant un mur. Vos pieds sont légèrements écartés. Vous posez vos mains sur le mur puis au moment d’expirer vous poussez sur vos mains tout en reculant vos pieds. Reculez jusqu’à trouver une position confortable et sentir que votre dos se détend. Une fois votre position trouvée, restez en place pendant plusieurs respirations avant de revenir doucement à la position initiale.
La position de la flexion
Vous êtes également debout pour cet exercice que l’on a tous déjà fait au moins une fois. À l’expiration, vous essayez doucement de toucher vos orteils avec vos doigts. Ne forcez pas si vous n’y arrivez pas, l’essentiel sur la durée est de descendre un peu plus bas chaque fois que vous faites l’exercice pour gagner en souplesse et allonger le dos. Vous relâchez bien les épaules et tenez la position pendant plusieurs respirations.
L’exercice des pompes
Vous êtes assise légèrement au bord de votre siège, les mains posées à plat à côté de vos cuisses. Lorsque vous inspirez, poussez sur vos mains comme si vous vouliez décoller les fessiers de la chaise. Relâchez complètement en expirant. Cet exercice travaille sur les disques intervertébraux et peut être bénéfique si vous le faites au moins trois fois de suite, plusieurs fois par jour.
La torsion du buste
Toujours dans la même position sur la chaise, vous opérez une torsion des épaules vers la gauche. La main droite vient se poser sur votre jambe gauche et votre main gauche tient le siège pour plus de stabilité. Vous projetez votre regard le plus loin possible derrière votre épaule, puis vous revenez lentement au centre, avant de faire le même mouvement vers la droite cette fois.
La position de l’enfant
Installée bien au fond de votre chaise, vos jambes forment un angle à 90°. Vous venez poser votre buste sur vos jambes, la tête détendue, les bras relâchés et les yeux fermés. Vous pouvez joindre vos mains derrière vos mollets en vous concentrant sur le rythme de vos inspirations et expirations. Tenez la position pendant cinq respirations profondes puis revenez à la position initiale tout doucement.
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Répétés au quotidien, ces exercices de yoga ne demandent guère plus de 10 minutes mais peuvent faire une vraie différence sur votre bien-être au travail et en dehors. Le plus important est de trouver le moment et l’endroit opportuns dans votre journée puis de vous y tenir !
Pour aller plus loin :
Yoga sur une chaise de Claire Armange et Julie Banville
