Le syndrome de l’imposteur : comment le reconnaître et s’en libérer ?

"Si j’ai réussi à décrocher ce poste c’est parce que j’ai eu beaucoup de chance !" "J’ai obtenu cette promotion car j’étais là au bon endroit au bout moment " "Ils avaient besoin d’un quota de femmes, c’est pour ça qu’ils m’ont recrutée" "J’ai fait illusion sur ce projet car j’ai énormément travaillé mais la prochaine fois mon manager se rendra compte que je ne suis pas à la hauteur"......Ces phrases vous sont familières ? Vous êtes sans doute touchée par le syndrome de l’imposteur. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seule ! Même Michelle Obama a déclaré un jour : "Il ne me quitte pas, ce sentiment que vous ne devriez pas me prendre au sérieux. Qu’est-ce que je sais ?".

Dans cet article, nous vous donnons toutes les clés pour identifier, comprendre et faire taire cette petite voix qui chuchote à votre oreille que vous n’êtes pas assez qualifiée, talentueuse ou légitime.
Prête à enfin prendre votre place et booster votre carrière ?

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ?

Le terme a été inventé par les psychologues cliniques Pauline Rose Clance et Suzanne A. Imes en 1978. Il ne s’agit pas d’une maladie mais plutôt d’un mécanisme psychologique. Pauline Rose Clance affirme aujourd’hui qu’elle préfère utiliser le terme d' "expérience d’imposture" moins connoté et davantage représentatif d’un ressenti que chacun peut expérimenter au cours de sa vie. Il touche certaines personnes qui réussissent parfaitement professionnellement mais ne s'en attribuent pas le mérite. Ce syndrome est particulièrement répandu et toucherait 2/3 des femmes.

Même si chacune peut l’expérimenter à des degrés d’intensité divers et à des moments de vie différents, il existe néanmoins des caractéristiques communes :

- L’impression de tromper son entourage : "Tout le monde me considère comme capable alors que je suis incompétente " ou "Je suis persuadée que tout le monde se dit que je n’ai rien à faire ici "

- La mauvaise attribution : "J’ai eu de la chance " "J’étais au bon endroit au bon moment " "Si j’ai été retenue, c’est qu’il y a forcément eu une erreur quelque part "

- La peur d’être démasquée : J’ai écrit onze livres, mais chaque fois je pense, "Oh, ils vont me démasquer maintenant. J’ai joué avec tout le monde et ils vont me démasquer " d’après les mots utilisés par l’auteure américaine Maya Angelou.

- La peur de l’échec : "Si je rate, je n’y survivrai pas". La personne sujette au syndrome de l’imposteur est terrifiée à l’idée de ne pas atteindre le but qu’elle s’est fixé et ressent une angoisse profonde lorsqu’elle croit avoir commis une erreur.

- La peur de la réussite : "Si je réussis, j’aurais l’impression de trahir les miens" : certaines personnes redoutent la réussite car leur éducation a diabolisé l’esprit de compétition. Des femmes peuvent également craindre que celle-ci n’altère leur relation avec leurs collègues et qu’elles soient jugées comme dangereuses ou rivales.

- La difficulté à accepter les compliments : "Si j’ai réussi, n’importe qui peut le faire". Les femmes sujettes au syndrome de l’imposteur ont tendance à nier les marques objectives de leur intelligence ou de leur réussite. Elles refusent d’en reconnaître les preuves, déforment les éloges et sont incapables d’accepter une image positive d’elles-mêmes.

Les origines du syndrome de l’imposteur 

Les causes du syndrome de l’imposteur sont multifactorielles : si les femmes sont particulièrement touchées, ça n’est nullement lié à une prédisposition génétique mais plutôt à l’addition de biais culturels et individuels.

Les causes individuelles :

- Une sous-estimation des capacités dans l’enfance : si les parents encouragent peu les réussites voire sous-estiment les capacités de leur enfant, cela aura des conséquences sur sa confiance à l’âge adulte.

- A l’inverse, un excès de louanges peut être tout aussi handicapant : l’enfant puis l’adulte penseront que ces compliments ne sont pas mérités car émanant de ses parents. Ils sont donc forcément subjectifs.

- Les étiquettes familiales : elles peuvent être difficiles à porter une fois adulte. Il n'est pas évident de s’émanciper de l’image de "sensible " ou d' "intello" qui colle à la peau depuis l’enfance.

- Le niveau socio-économique familial peut aussi donner le sentiment que la personne n’est pas à sa place professionnellement si elle progresse socialement

- Les métiers où les femmes se retrouvent en minorité : une étude sur des salariés de la tech a ainsi montré que 50 % des femmes avaient fréquemment expérimenté ce syndrome contre 39 % des hommes.

- Les femmes noires et les personnes LGBT+ sont les plus concernées déclare Brian Daniel Norton, psychothérapeute et coach exécutif à New York. "Lorsque vous vivez une oppression systémique ou que l'on vous a asséné directement ou indirectement toute votre vie que vous ne méritez pas le succès, et que vous commencez à accomplir des choses d'une manière qui va à l'encontre des idées reçues, alors le syndrome de l'imposteur est susceptible d'apparaître" détaille-t-il.

- Les perfectionnistes, les anxieux et les autodidactes sans diplômes reconnus seraient aussi à risque de développer un syndrome de l’imposteur

Les causes culturelles :

- L’injonction à la perfection : lors d’une étude il a été demandé aux filles de noter leur degré de confiance en elles. A 8 ans, elles l’évaluent à 8,5/10 alors qu’elle chute à 6/10 à 14 ans. Les auteurs avancent plusieurs explications : l’habitude de rumination mentale (cogiter sur ce qu’on aurait dû faire ou pu faire...) est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Cela peut rendre les filles plus prudentes, et moins enclines à prendre des risques. Les auteurs relèvent également la façon dont la société encourage le perfectionnisme et la gentillesse chez les filles, inhibant toute prise de risques. Dans l’étude, 3 adolescentes interrogées sur 4 déclarent avoir peur d’échouer.

- Une tendance à la sous-estimation : une étude d'Harvard portant sur un millier d'étudiants en droit a montré que les femmes jugeaient moins importantes leurs aptitudes utiles à la pratique du droit, dans n'importe quel domaine que ce soit. Quand elles s'auto-évaluent devant des tiers ou dans un domaine dit "masculin" c'est encore pire et elles se sous-estiment encore plus.

- Une plus grande sévérité face à l’échec : Sheryl Sandberg l’explique bien dans son ouvrage "En avant toutes" : "Un homme expliquera plus volontiers son échec par le fait qu’il n’a pas assez travaillé ou que la matière ne l’intéressait pas. Une femme qui échoue en revanche à plus tendance à se considérer comme incapable. Quand un homme et une femme essuient tous deux une critique, l’assurance et l’estime de soi de la femme chute plus drastiquement".

- Les doubles standards du monde de l’entreprise : les lieux de pouvoir étant encore essentiellement masculins, les femmes, sous-représentées, peuvent avoir intégré le sentiment de ne pas être à leur place et légitimes comme l’explique Michelle Obama : "Le syndrome de l’imposteur est une véritable plaie. Les femmes se sont entendu dire pendant si longtemps qu’elles n’étaient pas à leur place dans une salle de classe, dans une salle de conférence, ou dans n’importe quel lieu où l’on prend de véritables décisions, que lorsque nous arrivons enfin à entrer dans la salle, nous avons toujours l’impression de ne pas mériter notre place à la table. Nous mettons en doute notre jugement, nos capacités, et les raisons qui nous ont conduites là où nous en sommes. Même quand nous sommes les plus expertes sur le sujet, cela peut toujours nous amener à rester discrètes et à ne pas aller au maximum de nos capacités".

Les conséquences du syndrome de l’imposteur

Comme l’explique Pauline Rose Clance dans son livre "Le complexe d’imposture", la réussite, au lieu de rassurer les personnes touchées par ce syndrome, renforce leur anxiété et les enferme dans un "cycle de l’imposture".
Chaque nouveau projet suit alors le schéma suivant : Acceptation du défi -> Sentiments positifs->Peur ->Immobilisme -> Travail acharné -> Réussite -> Eloges -> Nouveau défi -> Négation du succès précédent -> Peur.

L’autrice identifie 2 stratégies qui alimentent ce cycle de l’imposture :

- Le sur-investissement :  beaucoup de personnes victimes du syndrome sous-estiment leurs compétences en déclarant que si elles ont réussi c’est uniquement parce qu’elles consacraient à leur travail beaucoup plus de temps et d’énergie que les autres. En résumé, si elles doivent travailler autant c’est qu’elles ne sont pas assez intelligentes, celles qui le sont véritablement réussissant tout ce qu’elles entreprennent sans effort. Ainsi, une juge consacrera 2 fois plus de temps que nécessaire à la préparation d’un dossier et une étalagiste passera une journée entière à rassembler les objets nécessaires à la décoration d’une vitrine alors que 2 heures auraient suffi.

- Le sous-investissement : à l’inverse, une personne touchée par le syndrome pourra attendre le dernier moment pour s’atteler à la tâche ou s’auto-sabotera. Exemple : lorsqu’elle devra rendre un compte-rendu irréprochable, elle se découragera devant l’ampleur de la tâche et remettra de jour en jour sa rédaction jusqu’à attendre le dernier moment.

Si elle réussit, elle invoquera le fait qu’elle a eu de la chance puisqu’elle a n’a pas travaillé assez. Si elle rate, elle protègera son estime de soi d’un futur éventuel échec en se disant que la barre était finalement trop haute.

Les solutions pour tordre le cou au syndrome de l’imposteur :

Identifiez la petite voix : ce diable sur votre épaule qui vous chuchote que vous êtes nulle, pas à votre place ou incompétente, ça n’est pas vous. Ça peut-être un cousin, un ami ou un prof, quelqu’un qui n’a pas cru en vous à moment de votre vie et qui parle aujourd’hui à votre place. Vous pouvez lui donner un petit surnom pour vous détacher de son regard et même lui parler : "Ah te revoilà Gertrude ! C’est gentil à toi de t’inquiéter pour moi mais je vais m’en sortir ! Ça prendra peut-être du temps ou de l’énergie mais je vais y arriver !".

Anticipez le syndrome : dans un carnet, notez les situations où les pensées d’imposture se présentent : est-ce au moment d’affronter une tâche nouvelle ? Face à des personnes brillantes et compétitives ? Comment le syndrome se manifeste-t-il alors ? Sous-estimez-vous vos performances ? Etes-vous freinée par votre perfectionnisme ? Quand vous serez face à ces situations vous saurez mieux reconnaître ces pensées et les réprimer. Notez également dans ce carnet le travail accompli : si vous avez pris en main un nouveau projet, notez votre peur de ne pas y arriver mais aussi le résultat : avez-vous effectivement échoué ou au contraire réussi ? Quelle stratégie vous a permis de dépasser ces peurs ?

- Cherchez des femmes qui vous inspirent : observez la façon dont elles utilisent leurs compétences et communiquent. Comment valorisent-elles leurs projets ? Comment utilisent-elles les réseaux sociaux ? Comment font-elles pour mobiliser leur réseau ? Si vous doutez de vous ou refusez les prises de paroles et les occasions d’être exposée, dites-vous que vous ne le faites pas pour vous seulement mais pour les autres femmes. Devenez un "role model".

- Attardez-vous sur vos accomplissements : le cerveau à tendance à se focaliser sur le négatif. Alors que vous mettez très peu de temps à trouver les 3 pires moments de votre vie, vous aurez beaucoup plus de mal à vous souvenir des 3 meilleurs, mariage et naissance exclus. Essayez de noter tous les jours sur un papier les réalisations qui vous rendent fière ou heureuse (cela peut être des petites choses). Mettez-les dans un vase : il sera rempli au bout de quelques jours et vous pourrez replonger la main dedans en cas de doute, et repartir boostée !

- Communiquez : si vous avez le sentiment d’être un imposteur, il y a de grandes chances pour que d’autres personnes ressentent la même chose que vous. Cette mise en perspective permet de se sentir moins seule et de faire baisser la pression. Si vous vous sentez mal à l’aise lors d’événements de réseautage, dites-vous que beaucoup dans la pièce doivent ressentir la même chose.

- Faites baisser votre niveau de perfectionnisme : mieux vaut fait que parfait !

Visez la perfection à hauteur de 80 %. La différence entre les 80 et les 100 % est souvent invisible pour les autres. Resituez la demande dans la réalité de l'entreprise : qu'est-ce qui est important dans ce projet ? Qu'attend de moi mon manager ? Revenir aux objectifs concrets fixés par l'entreprise permet de faire baisser la pression sans chercher soi-même à en relever le niveau.

- Utilisez la technique "Pomodoro" pour gagner en efficacité et éviter de procrastiner : inspirée des minuteurs en forme de tomates utilisés dans les cuisines, cette méthode consiste à se focaliser sur une tâche pendant 25 minutes en moyenne, puis à faire une pause de 5-10 minutes, avant de reprendre sa tâche. Et ainsi de suite, quatre ou cinq fois, avant une plus grande pause de 15 ou 20 minutes. Bénéfices : on ne s’éparpille plus en se concentrant sur une tâche à la fois et on met à distance les distractions.

Soyez votre meilleure amie : "T’es vraiment trop bête" "Laisse tomber, tu n’y arriveras jamais", est-ce que vous parleriez de la sorte à votre meilleure amie ? Pourtant vous n’hésitez pas à vous infliger de telles phrases ! Lorsque vous vivez une situation qui réactive le syndrome de l’imposteur, essayez de vous demander comment vous encourageriez un ami dans un tel cas. Développer davantage de compassion envers soi-même peut aider à dépasser le syndrome mais également vous rendre plus efficace. Une étude menée dans deux universités américaines a ainsi démontré que les personnes qui s’autocritiquaient à outrance avaient bien plus de mal à atteindre leurs objectifs (perte de poids, enjeux professionnels, problèmes relationnels, amélioration de performances… ).

Parfois, il peut être nécessaire d’être accompagnée pour identifier et valoriser ses qualités et succès professionnels et faire taire ce syndrome de l’imposteur. N’hésitez pas à nous contacter ! Nous serons ravies de vous accompagner 😊

Sophie GOURION
Consultante en gestion de carrière