Les habitudes pour prendre soin de son sommeil

Dormir, ça repose. Jusque là, rien de bien nouveau. Seulement, tout sommeil n’est pas complètement réparateur. Il est important d’adopter des habitudes qui augmentent la qualité de son sommeil pour justement profiter de ses bénéfices. Lorsque l’on dort, notre corps récupère, nos cellules se régénèrent, et on se relaxe. Comment maximiser les effets positifs de son sommeil ? 

Savoir s’écouter

Les tentations sont parfois nombreuses de repousser un peu ses limites. Or, l’essentiel quand il s’agit de sommeil est d’être à l’écoute de ses besoins : quel est le rythme qui vous convient ? De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin ? À quelle heure vous endormez-vous le plus facilement ? Vous sentez-vous somnolent dans la journée ? Chacune de ses questions permet d’éviter les troubles et d’accumuler les dettes de sommeil.

S’imposer une routine

La règle d’or lorsqu’il s’agit de sommeil est d’observer des horaires réguliers chaque jour. Le Pr Damien Léger est responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu à Paris. Selon lui, il est indispensable de respecter son horloge biologique : “Le sommeil est un mécanisme complexe qu’on ne peut pas obtenir en se couchant un jour à 22 heures, un autre à minuit… il a besoin que l’on respecte les signaux clairs donnés par l’horloge”. Respecter des horaires est la meilleure façon de favoriser l’endormissement chaque nuit puisque l’organisme peut anticiper. Se lever à la même heure est aussi important puisque c’est le moment où l’organisme se synchronise.

Éviter certaines activités avant le sommeil

Les activités physiques et stimulantes sont, certes, recommandées régulièrement dans la semaine mais pas juste avant de se coucher. En stimulant votre cerveau, elle retarde le processus d’endormissement.

Déconnecter

Aussi, les mauvaises habitudes comme scroller sur son téléphone, travailler tard dans la soirée, surfer sur Internet sont à bannir. La lumière bleue des écrans est assimilable à la lumière du jour pour votre cerveau qui retarde la sécrétion de mélatonine, hormone responsable de l’endormissement. 

Créer les bonnes conditions

La chambre doit représenter une environnement agréable. Veillez à la maintenir ordonnée et à une température relativement fraîche. 18,3°C serait la température idéale alors on réduit le chauffage et on ne se couvre pas trop. Encore une fois, on garde les écrans et les objets susceptibles de créer de la lumière ou du bruit en dehors de la pièce. La chambre à coucher doit être un cocon serein et apaisant. Vous pouvez utiliser un diffuseur d’huiles essentielles pour apaiser votre esprit : la lavande calme le système nerveux et la camomille prépare le corps et l’esprit en prévision de l’endormissement par exemple. Enfin, choisissez une literie et un mobilier qui vous correspondent. 

Préparer ses affaires pour le lendemain

L’endormissement est parfois difficile lorsqu’on anticipe le lendemain ou qu’on ressasse nos angoisses. Pour éviter cela, on peut mettre en place de petits rituels et limiter le stress au moment du coucher. Préparer sa tenue pour le lendemain, son sac de travail, programmer son réveil, la machine à café, établir sa to-do list du lendemain pour ne rien oublier, ou encore mettre par écrit les idées qui nous traversent la tête. Tous les moyens sont bons pour désencombrer votre esprit et vous détendre avant d’aller au lit.

Limiter les stimulants

On privilégie les repas légers le soir, à base de sucres lents pour une digestion plus simple. La consommation de stupéfiants ou d’alcool n’est pas recommandée. En revanche, on peut boire une infusion ou une tisane, pratiquer le yoga, la méditation ou la relaxation avant d’aller se coucher. La lecture d’un livre, s’il n’est pas sur écran, peut aussi favoriser l’endormissement. 

En cas d’insomnie

Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou à vous rendormir après vous être réveillé, ne restez pas dans votre lit. Il ne faut pas que votre cerveau associe le lit et l’éveil. Pensez donc à aller vous relaxer quelques instants dans une autre pièce pour rompre le cercle vicieux. Il est aussi conseillé de ne pas regarder l’heure la nuit, cela risque de vous angoisser. Enfin, si vous êtes sujet aux insomnies de façon récurrente, évitez de faire des siestes en journée, même si vous vous sentez épuisé. La sieste pourrait accentuer le déséquilibre entre votre équilibre veille/sommeil.

Pour être productif au travail, serein et dynamique, rien de tel que de prendre soin de son sommeil. Pour cela, il est nécessaire de mettre en place une routine bien précise et qui corresponde à vos besoins. Si certaines mauvaises habitudes peuvent être difficiles à changer, sur le long-terme, cela représente une véritable investissement dont vous verrez forcément les bénéfices.